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Dieta Baja en Hidratos de Carbono: 3 Menús Diarios

La dieta baja en hidratos de carbono trata de disminuir la cantidad de carbohidratos que se consumen en la alimentación cotidiana, tales como el pan, el arroz y la pasta.

Pero para equilibrar esa disminución de algunos alimentos, se incrementan las porciones de proteínas tales como los huevos y las carnes.

También se aumenta la ingesta de grasas buenas que se encuentran en diversos alimentos como el coco, los frutos secos, el aguacate, los pescados (salmón y sardina).

Además de seguir ese régimen alimenticio, el mismo debe ser complementado con la realización de actividad física al menos 3 veces a la semana, uno de los ejercicios más recomendados y fáciles de realizar es salir a caminar.

La efectividad de esta dieta es bastante elevada cuando se trata de adelgazar, y la razón de esto es que el metabolismo trabaja con menor intensidad como consecuencia del incremento del consumo de grasas buenas y proteínas.

Esto de igual manera contribuye a contrarrestar las inflamaciones que se puedan tener en el cuerpo, las cuales la mayoría de las veces suelen ser ocasionadas por la retención de líquidos.

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No obstante, el hecho de que la dieta sea baja en hidratos de carbono, no significa que debas dejar a un lado completamente la ingesta de carbohidratos, solo es consumirlos pero en porciones menores.

Asimismo, es importante tener en cuenta que mientras menor sea la cantidad de carbohidratos que consumen, más eficiente será la dieta ya que estarás eliminando más grasas y sin la necesidad de pasar hambre. Inclusive, esta dieta es beneficiosa para quienes padecen de diabetes tipo 2. No obstante, el hecho de limitar el consumo de hidratos de carbono en la alimentación hará que la dieta sea más restrictiva y mucho más difícil de seguir.

¿Cómo llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos?

Para implementa la dieta baja en hidratos de carbono, lo primero que deberás hacer es eliminar los carbohidratos simples de tu dieta diaria, como lo son las harinas refinadas, las bebidas gaseosas, las chucherías, los dulces, el arroz blanco, el azúcar.

En ocasiones también se precisa de la disminución de las porciones de carbohidratos buenos, tales como la batata, el pan integral, el ñame y la avena.

Además, hay que considerar que los carbohidratos que deberán ser eliminados de tu dieta van a variar dependiendo del metabolismo de cada persona, y la cantidad de hidratos de carbono que se consume debe ser disminuida de manera gradual porque así el cuerpo se irá acostumbrando y se evitan consecuencias secundarias, como molestias en la cabeza, cambios de humor y mareos.

En cuanto a las meriendas, estas deberán contar con ciertos alimentos, por ejemplo frutos secos, coco, queso, huevos, aguacate. Tales alimentos los puedes complementar con una rebanada de pan o una fruta.

Es crucial que a la hora de almorzar y de cenar esté presente una ensalada, sin importar que la misma sea cocida o cruda, proteínas y un poco de aceite de oliva; también es posible complementarlo con una cantidad pequeña de carbohidratos, ya sea papa, frijoles, arroz, calabaza o pasta integral.

Ejemplos de menú de la dieta baja en carbohidratos

 

  • Día 1
    • Desayuno: Una rebanada de pan integral con un poco de queso blanco bajo en grasas y aceite de oliva. Una taza de yogurt natural.
    • Merienda: Un puñado de merey y una manzana.
    • Almuerzo: Ensalada verde con un poco de aceite de olivar, una porción de carne y espagueti de calabacín.
    • Merienda: Omelete de vegetales preparado con dos huevos y una taza de café sin azúcar.
    • Cena: Ensalada verde con trocitos de pechuga de pavo o jamón de pavo y una taza de té.
  • Día 2
    • Desayuno: Dos huevos revueltos con un poco de albahaca y tomate. Y una taza de café con leche sin endulzar.
    • Merienda: Una vaso de jugo hecho con piña, limón, col y un poco de chía.
    • Almuerzo: Vegetales salteados con aceite de oliva y un filete de salmón.
    • Merienda: Una rebanada de pan integral untada con un poco de mantequilla de maní, y una taza de yogurt.
    • Cena: Ensalada de espinacas y pimientos verdes con trocitos de queso fresco y jamón de pavo. Y una taza de té.

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  • Día 3
    • Desayuno: Una rebanada de pan integral con queso y huevo. Y una taza de café sin endulzar.
    • Merienda: Una banana machada y añadirle un poco de mantequilla de maní.
    • Almuerzo: Una porción de cerdo, puré de calabaza y coliflor salteada en aceite de oliva.
    • Merienda: Un vaso de batido de aguacate con semillas de chía.
    • Cena: Dos porciones de carne asada para hamburguesa y un poco de ensalada verde.

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