Una gran cantidad de personas realizan rutinas de ejercicio de alta intensidad y con bastante frecuencia con la finalidad de conseguir formar músculo considerablemente.
Sin embargo con el simple hecho de entrenar no es necesario, ya que en la mayoría de los casos se precisa de una dieta determinada para complementar la actividad física, ya que esa es la combinación ideal para que se desarrolle la masa muscular.
En la actualidad se ha vuelto muy popular la ingesta de suplementos alimenticios o productos anabólicos para así conseguir los resultados que se quieren en un lapso de tiempo menor, no obstante.
Es posible conseguir tales resultados de manera similar entrenando y alimentándose con ciertos alimentos que contienen nutrientes esenciales para desarrollar los músculos.
Ten en cuenta que no solo los alimentos que aportan proteínas son la clave para conseguir ese cuerpo que tanto anhelas, ya que hay muchos otros alimentos que igualmente pueden simplificarte el proceso.
De hecho se considera la alimentación tan importante en el proceso de formar músculo, hasta el punto de que es un factor determinante del éxito o el fracaso de tu rutina de ejercicios para tonificar tu cuerpo.
El papel fundamental de los músculos en el cuerpo
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Los músculos son los encargados de posibilitar la realización de los diferentes movimientos que se precisan hacer diariamente, mientras que al mismo tiempo le brindan protección a los huesos.
El cuerpo tiene aproximadamente una cantidad de músculos mayor a 600, y son cruciales para el mismo, ya que además de cumplir con las funciones motrices y protectoras que se mencionaron anteriormente, a la vez contribuye en la circulación sanguínea a través de todo el cuerpo.
Se sabe que con el transcurrir del tiempo, los músculos se van debilitando y se pierde masa muscular, pero es posible contrarrestar estos efectos si te alimentas adecuadamente y realizar actividad física con constancia, así también podrás mantenerte saludable y en buen estado físico.
Cuando el músculo se agranda, es capaz de tener más fuerza y resistencia; y ese incremento en su tamaño se genera mediante la realización de rutinas de entrenamiento.
Claves para formar músculo
- Haz ejercicios de fuerza: Es la base para ganar masa muscular, por ende es importante que realices rutinas de entrenamiento para hipertrofiar los músculos (aumentar su tamaño) y al mismo tiempo tonificarlos. Para esto deberás organizar cada sesión de entrenamiento de forma tal que puedas trabajar todos los músculos de tu cuerpo.
- Hidrátate: La hidratación además de ayudarte a rendir más, también contribuye en tu estado de salud, por ende es crucial para el desarrollo de los músculos.
- Haz 5 comidas diariamente: Los músculos tienen que alimentarse bien, y la forma más efectiva de hacerla es mediante el consumo de pequeñas porciones de alimentos distribuidas en 5 comidas al día. De esta forma podrás evitar que te dé hambre de forma tal que en cada comida no tendrás ese vacío en el estómago de que quieres comer más de lo que debes. Además, de esta forma podrás tener un control sobre lo que ingieres y no te excederás del límite diario.
- Supervisa tu peso: Tampoco es que debas revisar tu peso todos los días, pero sí debes estar al tanto de cuánto pesas regularmente ya que es una manera de saber si realmente es efectiva la combinación de entrenamiento y alimentación que estás realizando. Es importante que tengas en cuenta que puede que la balanza te indique que has aumentado de peso, sin embargo no es motivo de preocupación ya que ese peso que incrementaste no es grasa precisamente sino que has logrado formar músculo
- No te estreses: El estrés puede limitarte en diversos aspectos, ya que perjudica en diferentes ámbitos, específicamente en el cerebro y el corazón, y por ende esto termina perjudicando a tus músculos.
- Planifica un horario: Tu organismo tiene una especie de reloj en su interior, y por ende habrán horas en la que será más efectiva la realización de actividad física o para comer, y luego de que tu cuerpo se acostumbre a comer o a entrenar a determinadas horas lo mejor será que cumplas con ese horario ya que podrás obtener mejores beneficios.
Alimentos que te ayudarán a formar músculos
1) Huevos: Son una de las mejores fuentes de proteínas que pueden existir, y la proteína es uno de los elementos básicos para desarrollar la masa muscular. Con tan solo consumir la clara de los huevos podrás obtener una cantidad considerable de proteínas, y lo mejor de todo es que será con la ausencia de grasas saturadas y con pocas calorías.
2) Salmón: El salmón es uno de los pescados más saludables y aporta una dosis muy buena de proteínas al ser consumido, sin lugar a dudas si lo añades a tu dieta podrás contribuir en la formación de tus músculos. Al mismo tiempo, está compuesto por ácidos grasos como lo es el omega 3, el cual ayuda a prevenir que se descompongan las proteínas de los músculos luego de entrenar y de esta forma te podrás recuperar más rápido.
3) Carne de res: Una de las mejores opciones para consumir proteínas que te potenciarán ese proceso de ganancia de masa muscular. Esta carne aporta muchas proteínas, pocas calorías y pocas grasas. Sin embargo, es importante que al momento de cocinarla sea a la parrilla o asada.
4) Café: Aunque el café no te aporte nada de proteínas, es excelente ya que está compuesto por cafeína, y la misma es muy efectiva para aportarte la energía que necesitarás para rendir y cumplir exitosamente tus entrenamientos. Si tomas una porción de café antes de realizar alguna actividad física, podrás tener un proceso de recuperación más rápido. Además, el café también contribuye a que resistas más tiempo entrenando sin sentir fatiga.
5) Yogurt: Los alimentos lácteos también son una buena fuente de proteínas mientras que al mismo tiempo brindan una cantidad de calorías adecuada que precisa el organismo luego de cada entrenamiento. Lo mejor es que combines el yogurt con frutas, más aún si lo consumirás luego de realizar una actividad física porque así podrás incrementar tus niveles de insulina en la sangre y esto hace que se optimice el crecimiento de tus músculos.
6) Avena: Es un alimento esencial para el fortalecimiento muscular. Si ingieres avena a la hora de desayunar estarás obteniendo proteínas, vitaminas, carbohidratos y fibra, y esto hará que te sientas satisfecho por un largo periodo de tiempo y por ende no sentirás hambre al poco tiempo después de haber comido. Además contarás con la energía que precisas para trabajar tus músculos.
7) Espinaca: Todas las frutas y hortalizas son importantes en la alimentación de toda persona, especialmente en la de aquellas que entrenan. Sin embargo, se ha comprobado que la espinaca es uno de los alimentos más efectivos en cuanto al desarrollo de la masa muscular, debido a que está compuesta por iones de calcio y nitratos, y estos son excelentes para hacer que los músculos sean más sólidos.
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