La dieta Montignac puede parecer complicada, pero una vez que te familiarizas con la noción del índice glucémico y aprendas a combinar los alimentos, es una dieta bastante agradable de seguir.
Mientras elijas alimentos que tengan un índice glucémico inferior a 35, puedes comer tanto como quieras.
Entonces, ¿Qué es la dieta Montignac? Es el resultado de las pruebas realizadas por Michel Montignac en colaboración con un grupo variado de médicos e investigadores.
Michel Montignac fue un desarrollador de dieta francés que originalmente creó la dieta Montignac para ayudarse a perder peso. Centró su investigación en el índice glucémico de los alimentos, que afecta la cantidad de glucosa que se entrega a la sangre después de comer.
Lo que se llama dieta Montignac, no es realmente una dieta tradicional sino más bien un método. Esto se debe a que hacer dieta significa limitar la cantidad de alimentos que se consumen, algo que solo se puede hacer a corto plazo, y el método Montignac no limita la cantidad de alimentos que se comen.
Principios de la dieta Montignac
Contenidos
En la dieta Montignac, los alimentos ricos en carbohidratos se clasifican según su índice glucémico, el cual mide los carbohidratos desde la perspectiva de su contenido de azúcar/almidón puro para determinar cómo afectan la glucemia (niveles de azúcar en la sangre) después de las comidas. Los carbohidratos de alto índice glucémico se consideran ‘malos’.
El principio de Montignac es superar el condicionamiento derivado de mensajes equivocados que nos dicen que las calorías son las que nos hacen subir de peso.
El segundo principio es comer alimentos elegidos por su valor nutricional y potencial metabólico. Además, la dieta Montignac dice que los mejores carbohidratos son aquellos con los índices glucémicos más bajos y que la calidad de los alimentos grasos depende de la naturaleza de sus ácidos grasos, de la siguiente manera:
- Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescado graso como el salmón y la caballa), así como los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate), son las mejores opciones.
- Deben evitarse los ácidos grasos saturados (mantequilla, grasas de carne).
Además, las proteínas deben elegirse en función de su origen (vegetal o animal), dependiendo de cómo se complementan entre sí y de si hacen que nuestros cuerpos reaccionen al aumentar de peso.
¿En qué consiste el índice glucémico en la dieta Montignac?
El índice glucémico mide la cantidad de glucosa que absorbe tu cuerpo después de comer carbohidratos. Estamos refiriéndonos especialmente a los carbohidratos, porque las grasas y las proteínas contienen poco azúcar, y algunas de ellas no contienen azúcar en lo absoluto.
Hay carbohidratos poco recomendables, con un índice glucémico muy alto (más de 65) como el pan blanco, arroz blanco, papas blancas, palomitas de maíz. También hay alimentos con un índice glucémico alto (entre 51 y 65) tales como la mermelada, maíz dulce, pasas, sémola.
Por otra parte están los alimentos con un índice glucémico bajo (entre 36-50) que incluye las batatas, arroz integral y basmati, pasta integral, pan integral, kiwi, uvas. Y por último los alimentos con un índice glucémico muy bajo (35 o menos de 35) en donde se encuentran el repollo, coliflor, brócoli, calabacín, berenjena, espinacas, manzanas, peras, duraznos, arroz, quinua, lentejas.
Comer carbohidratos de la última categoría te ayuda a perder peso, mientras que consumir los alimentos de la penúltima categoría te ayudan a evitar aumentar de peso o contribuyen en la estabilización de tu peso. Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico muy alto pueden llevar a un aumento de peso.
Fase 1 de la dieta Montignac
Esta fase depende de cuánto peso quieres perder. Además de elegir sabiamente las grasas y proteínas (carne magra, pescado graso, aceite de oliva), esta fase consiste principalmente en comer los carbohidratos apropiados, es decir, aquellos con un índice glucémico clasificado en 35 o menos.
El objetivo es tener comidas que no provoquen aumentos en los niveles de azúcar en la sangre. Elegir sabiamente los alimentos no solo evita que nuestros cuerpos acumulen grasa, sino que también activa procesos que eliminan las grasas almacenadas al quemarlas como energía adicional.
Esta fase, que se puede llamar la fase de ‘pérdida rápida de peso’, puede durar desde unas pocas semanas hasta meses, dependiendo de la cantidad de kilos que desees perder.
Reglas de la fase 1 de la dieta Montignac
- No te saltes ninguna comida del día: Es mejor comer tres veces al día. No importa qué, no te saltes el almuerzo nunca.
- Tienes dos opciones para desayunar: Desayuno con carbohidratos y proteínas (puede contener pan rico en fibra pero sin grasas saturadas). O un desayuno elaborado con proteínas y grasas, sin contener carbohidratos. Sin embargo, solo se recomienda este tipo de desayuno dos veces por semana.
- Hay 2 tipos de almuerzo y cena: Las comidas consisten en proteínas y grasas, que tienen proteínas y carbohidratos con un índice glucémico de 35 o menos. O comidas elaboradas de carbohidratos con alto contenido de fibra, con un índice glucémico de 50 o menos, sin contener grasas saturadas.
- Limita el alcohol: Puedes tomar 100 ml de vino o cerveza para el almuerzo o la cena, pero nunca bebas alcohol con el estómago vacío.
Fase 2 de la dieta Montignac
Los carbohidratos siempre deben elegirse por sus índices glucémicos. Sin embargo, en esta fase, el alcance para elegir es más amplio que en la primera. Puedes subir hasta 50 el índice glucémico de los alimentos. Esta fase por lo general dura uno o dos meses.
Incluye gradualmente nuevos alimentos con un índice glucémico que aumente a 50. Recuerda que, según este método, no aumentas de peso porque estás comiendo demasiado, sino porque estás comiendo los alimentos equivocados. Comer los alimentos equivocados aumenta la cantidad de insulina en la sangre y la deposición de glucosa en forma de grasa.
Reglas de la fase 2 de la dieta Montignac
- Tienes 2 opciones para el desayuno: Desayuno hecho de carbohidratos y proteínas (puede contener pan rico en fibra, pero no debe tener grasas saturadas). O desayuno conformado por proteínas y grasas, pero sin carbohidratos. Este tipo de desayuno solo se permite dos veces por semana.
- No hay opciones diferentes para el almuerzo y la cena: La única regla para el almuerzo y la cena es elegir carbohidratos con un índice glucémico de 50 o menos.
- El resultado glucémico: Puedes aplicar un nuevo concepto, el resultado glucémico (síntesis entre el índice glucémico y el contenido de carbohidratos puros) y los niveles de azúcar en la sangre que resultan de las comidas. En estas condiciones, podemos comer cualquier carbohidrato que queramos, incluso aquellos con altos índices glucémicos.
- Esto significa que puedes comer un alimento con un índice glucémico más alto si lo combinas en la misma comida con un alimento de índice glucémico más bajo. De esa manera, puedes calcular el índice glucémico medio para asegurarte de que no aumentarás de peso.
- Puedes comer dos bocadillos: Puedes comer dos bocadillos con índice glucémico alto por mes, sin el riesgo de aumentar de peso. Esta es una excepción, pero no se considera un fracaso en tu dieta, porque lo planeas.
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