¿Conoces el Complex Training? Actualmente existe una gran diversidad en cuanto a los diferentes tipos de entrenamiento para ganar fuerza, por ende hay muchas opciones para escoger respecto a los ejercicios basándote en tu capacidad, el tiempo libre que dispones y tu motivación.
Entre una de las maneras más populares de entrenar hoy en día se encuentra el Complex Training. Aunque puede resultar un poco fácil la realización de este tipo de entrenamiento, se precisa un poco de experiencia y conocimiento antes de pensar en implementar rutinas de este tipo.
¿Qué es el Complex Training?
El Complex Training es una manera en la cual se establece una organización que se basa en la realización de ejercicios de fuerza continuada por un ejercicio de potencia que sea similar a nivel biomecánico. De esta forma es posible conseguir transferir el trabajo de fuerza a potencia.
En palabras más simples, se trata de una combinación de fuerza y potencia. Y aunque ambas son características que están relacionadas entre sí, es posible establecer un periodo para dedicar el entrenamiento de fuerza y otro para entrenar la potencia, esto con la finalidad de desarrollar estas cualidades de manera individual.
Es un entrenamiento ideal para desarrollar estas habilidades, sobre todo para aquellas personas que no tienen mucho tiempo libre para realizar rutinas de ejercicios cuyos resultados no se obtienen a corto plazo.
La aplicación de esta manera de entrenar se centra en que primero se ha de realizar un ejercicio de alta intensidad y luego seguido a este se realiza un ejercicio que trabaje la potencia y el mismo debe ser realizado a una velocidad bastante elevada, para que esto se te facilite se recomienda que utilices menos peso que el que utilizaste en el ejercicio de fuerza.
La relación entre fuerza y potencia
Por lo general las personas al ejercitarse solo se centran en desarrollar su fuerza y por ende solo se ejercitan con rutinas de entrenamiento de este tipo; no obstante, la fuerza no es la única habilidad que debe ser desarrollada. La potencia es igualmente muy importante, ya que con esta se puede hacer uso de la fuerza con una velocidad mayor, por lo tanto es esencial que se le dé importancia también a los ejercicios de este tipo, así que no te olvides de añadirlos a tu rutina de entrenamiento.
Puede que tu fuerza se encuentre a niveles insuperables, sin embargo el tiempo que tienes para usar tal fuerza te limita. Por esto no queda lugar a dudas de que la potencia es una habilidad esencial para optimizar el rendimiento de cada persona.
Se sabe que hay muchas rutinas de ejercicios dedicadas al desarrollo de la potencia, sin embargo el Complex Training posibilita el desarrollo tanto de la fuerza como de la potencia, esto hace que sea un entrenamiento bastante completo. El Complex Training será tu mejor aliado para desarrollar estas dos habilidades tan cruciales.
Ventajas del Complex Training
- No necesitas de muchos instrumentos para su realización.
- Es un entrenamiento al cual no le debes dedicar mucho tiempo.
- Puedes realizarlo tanto individualmente como de manera grupal.
- Es posible implementarlo como un método para calentamiento previo a una rutina de ejercicio.
- Cuando se practica algún deporte, el Complex Training hace que tu cuerpo se vaya acondicionando, por lo tanto funciona como una forma de introducirte y prepararte para lo que vas a practicar.
Consejos para realizar el Complex Training
- El ejercicio que sea de menor intensidad va a ser el factor determinante para que sepas el peso que deberás implementar para realización del Complex Training. Por ejemplo, no es nada recomendado la combinación de sentadillas con bíceps.
- Es importante que escojas ejercicios que sepas realizar ya que generalmente el Complex Training causa fatiga, y si no sabes realizar adecuadamente el ejercicio cuando estás en un estado normal, no serás capaz de realizarlo estando fatigado.
- Aunque a simple vista el Complex Training puede considerarse bastante sencillo, no lo es, es mucho más fuerte de lo que puedes pensar ya que deberás realizar bastantes repeticiones sin descansar ni un poco. Un Complex Training conformado por cuatro ejercicios de seis repeticiones cada uno se realiza en un tiempo aproximado de un minuto y medio.
Rutinas de ejercicios complejos
1) Complejo con barra: Para esta rutina se recomienda que utilices un peso que sea manejable para ti, pero que al mismo tiempo sea tan pesado hasta el punto que no domines ese peso por completo. Esta secuencia tienes que procurar repetirla entre dos a tres veces sin ningún descanso.
- Levanta la barra desde el suelo de forma rápida hasta que llegue a la altura de tus hombros, esto en tan solo un único movimiento.
- Luego coloca la barra a la altura de tus muslos y deja que la misma cuelgue, para que posteriormente regreses la misma al suelo.
- Después levantarás la barra nuevamente hasta la altura de tus hombros y te mantendrás en esa situación por un tiempo no muy prolongado. Luego la elevarás de forma rápida hasta tu cabeza.
- Regresas la barra a la altura de tus muslos, flexionas tus rodillas de manera ligera y manteniendo la espalda recta. Después elevas la barra hasta la altura de tu cintura.
- Para finalizar colocas la barra a la altura de tus muslos y culminas haciendo el peso muerto rumano.
2) Complejo con mancuernas: El Complex Training realizada con barras es muy similar al que se realiza con mancuernas, de hecho puedes llevar a cabo la rutina anterior pero haciendo uso de mancuernas, y no tendrás ningún problema. Sin embargo, se recomienda que alternes el Complex Training de barras con el de mancuernas. Por ejemplo, si el día Lunes haces ejercicios con barras entonces el día miércoles deberías hacer el Complex Training con mancuernas, y así alternas.
- Levanta las mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Primero deberás hacerlo con un brazo y luego con el otro, luego tendrás que hacerlo pero con ambos brazos simultáneamente.
- Luego da un salto hacia delante con una pierna, después lo haces con la pierna restante.
- Ahora da un salto hacia atrás con una pierna primero, luego con la pierna contraria.
- Levanta tus brazos con los codos flexionados y posteriormente estirarlo por encima de la cabeza.
- Conserva las mancuernas a la altura de tus hombros y haz sentadilla.
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